置き換えダイエット

ダイエット
2024.05.22

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置き換えダイエットとは

食事の一部または全部を特定の栄養補助食品や飲料に置き換えることで体重を減らす事を目的としたダイエット方法のこと。

ダイエットとは、体重を落とすことを目的に摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなるように調整する方法のことであり、置き換えダイエットは、食事の量を減らすことなく摂取カロリーを低く抑えることで、摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなるようにするダイエット方法になります。

　短期間で体重を落とすには効果的ですが、置き換えるものによっては代謝が落ちやすくリバウンドしやすいため、代謝を落とさないように正しい知識で自分に合った置き換えをする必要があります。

置き換え食品はスーパーやドラッグストアなどで手に入るもので手軽に始める方法と、置き換えダイエット用に開発された専用の低カロリー食品を採用するものがあります。目的や経済状況を鑑みてやりやすいところから始めてみることが良いでしょう。

 

一般的な置き換えダイエットのメリットとデメリット　

メリット

  • 置き換え食品や飲料は通常、カロリーが制御されており、食事の代わりに摂取することで、カロリー摂取量を減らすことが出来る。
  • 食品を置き換えるだけなので忙しい生活を送っている人にとって、置き換えダイエットは便利な選択肢になる。
  • ダイエットに限らず置き換え食品や飲料は、食事を調整するための手段として使用できる。特に、特定の栄養素の摂取を制限する必要がある場合に便利。
デメリット

  • 正しく行わないと、肌が荒れたり疲労感が抜けないなど健康を阻害する危険がある。
  • 短期で痩せるには効果的ですが、代謝が落ちやすくダイエット終了後、過食に走りやすい為、リバウンドしやすい。

代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
代謝を落とさないようにするには、まず代謝が落ちる原因を知る必要があります。

 

代謝が落ちる原因

加齢による筋肉量の減少
　加齢によって筋肉はどんどん衰えていくので歳を重ねるにしたがって筋肉量は減少していってしまいま
　す
長期的な過度の食事制限や無理なダイエット
　食事を減らすだけの無理なダイエットは栄養不足を招き、身体の機能が正常に働かなくなってしまいま
　す
睡眠不足
　ホルモンバランスを乱し、代謝を低下させます
便秘
　加齢とともに腸の働きが低下し便秘になりやすくなります
　便秘になると老廃物がたまりそれが血行を悪くします
身体の冷え
　体が冷えるとダイレクトに基礎代謝が下がります
栄養バランスの偏った食事
　加齢とともに糖代謝が低下するため、ご飯やパンなどの炭水化物中心の食生活を送っていると太りやす
　くなります。
　だからといってサラダばかり食べているとタンパク質が不足して代謝が下がります。
　また、ジャンクフードは代謝をUPする「ビタミンB群」を消費してしまい代謝が下がることになります

代謝を低下させずに効果的な置き換えダイエットを考える　

　20歳代～30歳代・・・年齢からくる代謝の低下を考慮する必要がなく、置き換えだけでもダイエット効果は期
　　　　　　　　　　　待できる

　40歳代～　　　・・・筋トレを取り入れて代謝の低下を押さえながら置き換えダイエットを並行して行うと効果
　　　　　　　　　　　的

　個人差があるためあくまでも目安です。

　白米を置き換える

　　白米の置き換えダイエットは、炭水化物の摂取を減らし、カロリーを制御するために効果的です。白米は高カロリーであり、ダイエット中に制限する必要がある食品の1つです。

白米には糖質が多く含まれており血糖値を急激にあげてしまいます。血糖値が急激に上がると、それを下げるためインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは脂肪をため込むように促すので太りやすくなります。

白米を置き換える

  1. 玄米: 玄米は白米に比べ食物繊維が60倍も含まれており、白米の代わりに玄米を摂取することで、食物繊維や栄養素の摂取量を増やすことができます。玄米は白米に比べて消化が遅く、血糖値の急激な上昇を抑える助けとなります。
  2. キヌア: キヌアはタンパク質は白米の2倍、良質な脂質は5倍、食物繊維が8倍、カリウム6倍、鉄8倍、マグネシウムとリンが7倍、カルシウムが10倍、それ以外にもパントテン酸やナイアシン等多くの栄養素が豊富に含まれています。また、キヌアはグルテンフリーであり、アレルギーがある人にも適しています。
  3. カリフラワーライス: カリフラワーを細かく裁断して作ったライス状のものです。カロリーが低く、炭水化物の量も少ないため、置き換えダイエットに適しています。最近は大手スーパーの冷凍食品コーナーに置いてあり簡単に手に入ります。
  4. 麦ごはん: もち麦、大麦、押し麦など麦にも種類があり白米と混ぜて炊くのが主流です。白米と混ぜずに麦だけで置き換える場合は、リゾットや雑炊、チャーハン等にすると食べやすいと思います。麦は食物繊維やタンパク質が豊富であり、満腹感を持続させる助けとなるため持続しやすい食材です。
  5. 野菜: 白米の代わりに野菜を多めに摂取することも有効です。野菜は低カロリーであり、栄養素が豊富です。特に、炭水化物の代わりに野菜を摂取することで、カロリー摂取を減らすことができます。
  6. 糖質制限米: 味や食感も白米のままなので置き換えに抵抗がなく糖質とカロリーをカットできます。エネルギーに変換される炭水化物はダイエット中でもある程度摂取する方が効果が上がるため特にお勧めです。
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　小麦を置き換える

多くの小麦製品は精製された小麦粉を使用しており、この精製された小麦粉は、繊維や栄養価が大幅に減少しています。その結果、満腹感を得るためには大量のカロリーを摂取する必要があり、ダイエットの大敵となります。

小麦のグルテンに含まれるグリアジンというタンパク質の一種が血糖値を急上昇させ食欲を増進させるという特徴があり、そのため満腹感が得られず食べ過ぎてしまう傾向にあります。

また、小麦は炭水化物に分類され100ｇあたり349kcalとカロリーが高めの食品になります。

小麦を置き換える

  1. グルテンフリーの穀物: オーツ麦、アマランサス、そば、ライスフラワーなどの穀物は、小麦の代替品として利用できます。これらの穀物は小麦に比べて消化がしやすく、グルテンフリーであるため、アレルギーを持つ人々にも適しています。
  2. 野菜: 小麦の代わりに野菜を使用することができます。例えば、ザクロカーネーション、カリフラワー、かぼちゃ、ズッキーニなどを使って、小麦を含む料理を調理することができます。これにより、カロリーや炭水化物の摂取を減らすことができます。
  3. キヌア: キヌアはタンパク質や食物繊維が豊富であり、小麦を置き換えるのに適した食品です。また、グルテンフリーであり、健康的な炭水化物の代替品として使用することができます。
  4. ココナッツフラワー: ココナッツフラワーは低炭水化物であり、小麦の代替品として利用できます。また、ココナッツフラワーには食物繊維や健康に良い脂肪が含まれています。ココナッツフラワーだけでは固くなってしまうため、米粉と混ぜて使うと良いと思います。
  5. 根菜: さつまいも、ジャガイモ、タロイモなどの根菜は、小麦を含む食品の代替品として使用できます。これらの根菜は、食物繊維や栄養素が豊富であり、満腹感を持続させる助けとなります。

　３食のうち１食を置き換える

３食のうち１食をダイエット食に置き換えるダイエットは、いくつかの利点があります。

  • カロリー制御: １食を置き換えることで、一日のカロリー摂取量を制御しやすくなります。置き換える食事を低カロリーなものにすることで、体重管理や減量がしやすくなります。
  • 栄養バランスの保持: 置き換え食品や飲料は、通常、必要な栄養素がバランスよく含まれています。１食を置き換えることで、栄養不足になりにくく、健康的な食事を摂取しやすくなります。
  • 準備や計画の簡素化: １食を置き換えることで、その食事の準備や計画をする手間が省けます。特に、忙しい生活を送っている人や外出先での食事を準備するのが難しい場合に便利です。
  • ダイエットへのモチベーション維持: 毎食を厳密に制限せずに、１食だけを置き換えることで、ダイエットへのモチベーションを維持しやすくなります。無理な制限がなく、長期的に続けやすいという利点があります。
  •  食事の選択肢の柔軟性: ３食のうち１食を置き換えることで、他の２食は通常通り食べることができます。このため、食事の選択肢が広がり、食事を楽しむことができます。
朝食の置き換え
朝食を摂ることで代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。ただし、朝方は血糖値が上がりやすいためＧＩ 値の低い主食に置き換え、高タンパクなメニューにする必要があります。
朝食を置き換えることで、代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくします。

  1. プロテインシェイク: 朝食をプロテインシェイクで置き換えることは非常に効果的です。プロテインは筋肉の修復や成長に役立つだけでなく、満腹感を与えて食事の欲求を抑えることができます。低カロリーでありながら、栄養価が高いため、ダイエットや体重管理に適しています
  2. オートミール：ＧＩ値が低く食物繊維を豊富に含んでいるため血糖値の急激な上昇を抑え、腹持ちがいいため昼食迄空腹を覚えません
昼食の置き換え
忙しい日中に食事の準備や外食の必要がなくなります。また、昼食は一日の中で最もカロリーを摂取しやすい食事の一つであるため、置き換えることでカロリー制限がしやすくなります。

  1. 野菜スムージー: 昼食を野菜スムージーで置き換えることは、カロリー制限や栄養バランスを改善するのに効果的です。野菜スムージーには、野菜の栄養素が豊富に含まれており、食物繊維も摂取できます。さらに、果物を加えることで風味を良くし、満腹感を得ることができます。
  2. サラダ: 野菜やタンパク質源を使ったサラダは、低カロリーでありながら栄養バランスが良く、満腹感を得ることができます。ドレッシングには低カロリーのものを選ぶことで、より効果的な置き換えが可能です。
  3. プロテインバー: 低カロリーでありながらタンパク質が豊富なプロテインバーは、昼食の置き換えやスナックとして適しています。満腹感を得るために、果物や野菜と一緒に摂取することがお勧めです。
  4. スープ: 温かいスープは、身体を温め代謝をあげます。野菜や豆、たんぱく質源を使ったスープは、低カロリーでありながら満腹感を与えることができます。特に、冷えた季節には温かいスープが身体を温め、満足感を得るのに役立ちます。
夕食の置き換え
夜間のカロリー摂取を制限し、就寝前の消化を助けます。ただし、夕食を軽くすることで夜間の空腹感が生じやすくなるため、個々の体調や生活リズムに合わせて調整する必要があります。

  1. 野菜スープ: 夕食を野菜スープで置き換えることは、カロリーを制限しつつ栄養素を摂取するのに効果的です。野菜スープには低カロリーでありながら食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。また、温かいスープは満腹感を得るのに役立ち、就寝前の消化も良くなります。
  2. プロテインシェイク: プロテインシェイクは低カロリーでありながらタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の修復や成長に役立ちます。夕食を軽くすることで、就寝前の消化を助け、夜間のカロリー摂取を制限することができます。
  3. サラダ: サラダには低カロリーでありながら栄養価が高い野菜やタンパク質源を使うことで、満腹感を得ることができます。ドレッシングには低カロリーのものを選ぶことで、さらに効果的な置き換えが可能です。

１食を置き換えるダイエットを実践する際には、健康的な食事を摂取し、栄養バランスを考慮することが重要になります。プロテインシェイクの中には様々なビタミン類や栄養素が含まれているものが多くあり上手く組み合わせることで簡単に効果を上げることができます。

プロテインシェイク

筋肉量の維持: プロテインは筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。置き換えダイエットでプロテインを摂取することで、筋肉量を維持しやすくなります。これにより、ダイエット中に筋肉が減少するリスクを軽減できます。
満腹感の増加: プロテインは消化が遅く、満腹感を持続させる効果があります。置き換えダイエットでプロテインを摂取することで、空腹感を抑えることができ、間食を減らす助けになります。
代謝の向上: プロテインは代謝を促進する効果があります。高タンパク質の食事は、消化にエネルギーを消費し、基礎代謝を増加させることができます。これにより、カロリーを消費しやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。
栄養バランスの維持: プロテイン製品は通常、他の栄養素も含まれています。置き換えダイエットでプロテインを摂取することで、栄養バランスを維持しやすくなります。特に、ビタミンやミネラルが豊富なプロテイン製品を選ぶことで、健康的なダイエットが可能です。
便利さと手軽さ: プロテイン製品は携帯しやすく、準備が簡単です。忙しい生活を送っている人や外出先での食事を準備するのが難しい場合に便利です。また、プロテイン製品には多くの種類があり、好みや目標に合わせて選択できます。

 

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