痩せるか太るかの原則はシンプル
ダイエットの大原則は、シンプルです。
痩せるには
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
つまり、摂取したカロリー以上に消費すれば必ず痩せるということです。
総エネルギー消費量は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
年齢 45歳
身長 170㎝
体重 65㎏
ハリス・ベネディクト方程式で計算すると
男性の平均基礎代謝量は、約1,507kcalになります。
一日の消費カロリーはざっくりと
1,507 ÷ 0.6 ＝ 2,512kcalとなります。
つまり、痩せるためには
１日の摂取カロリーを2,500kcal以下に押さえれば良いということになります。
女性であれば、基礎代謝量は約1,391kcalで
一日の消費カロリーは
1,391÷0.6＝2,318kcalとなります。
つまり、１日の摂取カロリーを2,300kcal以下にすれば痩せられるということになります。
1ヶ月で落とす理想の体重を達成するためのカロリー
1ヶ月で痩せるMAXの目標は体重の5％なので、上記条件（170㎝・65㎏）の場合
65㎏×5％＝3.25㎏なので1ヶ月で３㎏の減量を目指すとします。
また体脂肪を1㎏燃やすためには7,200kcalが必要になります。
3㎏消費するためには、7,200×3㎏＝21,600kcalカットする必要があります。これを30日で割ると１日あたり720kcalのカットとなります。
つまり食事からの摂取カロリーを720kcal減らすか、運動で720kcal消費する又は、両方複合で720kcalのカットを目指す事になります。
運動で消費できるカロリーの目安
年代別平均体重 男性 女性
30代 70.0㎏ 54.3㎏
40代 72.8㎏ 55.6㎏
50代 71.0㎏ 55.2㎏
参考：厚生労働省ＨＰ－国民健康・栄養調査より抜粋
消費カロリー ＝ METs × 体重（㎏）× 時間 × 1.05
年代別平均体重を使って消費カロリーを計算
30代、40代、50代の男女の運動で消費されるカロリーの目安を表示します。
ウォーキング（1時間） 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
METs 4.0 ベビーカーを押す、子供と一緒に歩く 294kcal 306kcal 298kcal 228kcal 234kcal 232kcal
METs 3.0 4.0㎞/h平らでかたい地面 221kcal 229kcal 224kcal 171kcal 175kcal 174kcal
METs 4.3 5.6km/h速い、平らで固い地面 316kcal 329kcal 321kcal 245kcal 251kcal 249kcal
水中歩行 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
METs 2.5 楽な労力、ゆっくり 184kcal 191kcal 186kcal 143kcal 146kcal 145kcal
METs 4.5 ほどほどの労力、ほどほどの速さ 331kcal 344kcal 335kcal
257kcal 263kcal 261kcal
自転車 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
METs 4.0 16.1㎞/h未満 294kcal 306kcal 298kcal
228kcal 234kcal 232kcal
METs 5.8 非舗装道路や農道、ほどほどの速さ 426kcal 443kcal 432kcal
331kcal 339kcal 336kcal
METs 6.8 16.1～19.2km/h ゆっくり、楽な労力 500kcal 520kcal 507kcal
388kcal 397kgal 394kcal
なわとび 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
METs 12.3 なわとび全般 904kcal 940kcal 917kcal
701kcal 718kcal 713kcal
ランニング（1時間） 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
METs 6.0 6.4km/h、107.3m/分 441kcal 459kcal 447kcal 342kcal 350kcal 348kcal
METs 8.3 8.0㎞/h 、134.1ｍ/分 610kcal 634kcal 619kcal
473kcal 485kcal 481kcal
ゴルフ 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
MTEs 5.3 歩行、クラブで手を引く 390kcal 405kcal 395kcal
302kcal 309kcal 307kcal
MTEs 3.5 カートを使う 257kcal 268kcal 261kcal
200kcal 204kcal 203kcal
サッカー 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
MTEs 10.0 試合 735kcal 764kcal 746kcal
570kcal 584kcal 580kcal
テニス 男性 30代 40代 50代 女性 30代 40代 50代
MTEs 7.0 全般 515kcal 535kcal 522kcal
399kcal 409kcal 406kcal
国立健康・栄養研究所HP－改訂版「身体活動のMTEs表」抜粋
食品からの摂取カロリー
下記の表はかなりざっくりとした数値になります。
参考程度にしておいてください。
|
料理名 |
kcal |
|---|---|
|
ご飯（１杯） |
252 |
|
かつ丼 |
1,020 |
|
牛丼 |
720 |
|
天丼 |
880 |
|
天ぷらそば |
586 |
|
きつねうどん |
398 |
|
ラーメン |
443 |
|
サンマ塩焼 |
328 |
|
マグロの刺身 |
105 |
|
ハンバーグセット |
930 |
|
カツカレー |
1,090 |
|
オムライス |
860 |
|
ハムサンド |
410 |
|
アジフライ |
271 |
|
ヒレステーキ |
280 |
|
ミートソース |
680 |
|
ピッツァ マルゲリータ |
720 |
|
チャーハン |
750 |
|
天津飯 |
780 |
|
中華飯 |
670 |
|
麻婆ナス |
284 |
|
食パン |
177 |
|
バタートースト |
229 |
|
てりやきバーガー |
480 |
|
お好み焼き |
553 |
|
コーラ |
130 |
|
オレンジジュース |
84 |
|
どら焼き |
130 |
|
大福 |
134 |
|
チーズケーキ |
281 |
|
味噌汁 |
33 |
|
豚汁 |
167 |
詳しい食品のカロリー
文部科学省HP「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より抜粋の成分表
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf
痩せるためのカリキュラム（例
例１）
男性 45歳 170㎝ 65㎏
平均消費カロリー 2,512kcal
食事のみで３．０ｋｇ／Ｍ痩せるには、一日の摂取カロリーを
２,５１２ｋcal －７２０kcal ＝ １,７９２kcal 以下にする必要がある。
食事の例
朝食 バタートースト １枚 229kcal
オレンジジュース 84kcal
サラダ 81kcal
昼食 ラーメン 443kcal
ご飯 252kcal
夕食 アジフライ 1匹 270kcal
豚汁 167kcal
ご飯 1杯 252kcal
合計 1,778kcal
例２）
女性 35歳 160㎝ 55㎏
平均消費カロリー 2,245kcal
この女性の場合現在の体重が55㎏なので、1か月で目指す減量の上限は、55㎏×５％＝2,75kgなので2.5㎏の減量を目標とします。
2.5㎏減量するには、7,200kcal × 2.5㎏ ＝ 18,000kcal
1か月で18,000kcalを消費するには1日あたり 18,000 ÷ 30日 ＝ 600kcal になります
食事のみで２．５ｋｇ／Ｍ痩せるには、一日の摂取カロリーを
２，２４５ｋcal －６００kcal ＝ １,６４５kcal 以下にすること
食事の例2
朝食 バタートースト １枚 229kcal
オレンジジュース 84kcal
サラダ 81kcal
昼食 ミートソーススパゲティ 680kcal
夕食 麻婆ナス 284kcal
ご飯 1杯 252kcal
合計 1,610kcal
大体このような食生活を2か月続ければ、理論的には現体重の８～９％の体重を減らすことが可能です。
ただし、目標の体重になったからと言って元の食生活に戻したら、あっという間にリバウンドします。
まとめ
食事量は、過剰摂取にならないようにカロリー計算をして、運動を同時に取り入れて筋力をアップし代謝を上げることで太りにくく痩せやすい身体を作ることが最適だと思います。
基礎代謝量は、エネルギー消費量の60％を占めるため、成人男性の1日のエネルギー消費量の2,500kcalの内、約1,500kcalが基礎代謝によるものになります。
筋肉をつけて基礎代謝量を10％底上げすれば、毎日150kcalが余分に消費されることになるのです。
つまり暴飲暴食をしない限り、1日 2,500kcalの摂取量ならば徐々に痩せていく身体を手に入れることが出来るということです。
太りにくく痩せやすい身体ということですね。
プロテイン飲んで頑張って筋トレしましょう
ダイエットの近道です
くれぐれも1か月体重の5％以下に押さえてくださいね
